Управление стрессом. Как сказать стоп стрессу?

Рубрика «Психология и наука«

 Как мы с Вами уже выяснили в предыдущих статьях, стрессам подвержены все люди. Кто-то в большей, кто-то в меньшей степени. Это зависит от разных причин  (внутренних:  темперамент, тип личности и др. и внешних: работа, дети, время  и  т. п.).  Полностью  избавиться  от  стрессов,  по  меткому   выражению  Г. Селье, вам поможет только  смерть.  Но  человек  всегда  вправе уменьшить стрессовый уровень своей жизни.

Предыдущая статья «Физиологические и психологические последствия стресса»

     

   Управление стрессом делится на три  этапа (шага):  мобилизация, обдумывание и действие.

        1) Мобилизация — это просто принятие  решения  о  том,  что следует действовать. Оно тоже разбивается на две фазы: сначала мы замечаем признаки стресса, а  затем решаем, что так дальше продолжаться не  может.

        Диагностировать  признаки стресса можно при помощи:

• Внешнего наблюдения;
• Психодиагностики;
• Клинико-лабораторного исследования.

Внешне можно обнаружить следующие признаки стресса:

      а) психологические: депрессия, дезорганизация, зависимость, трудности с решением проблем, вызывающее или оборонительное поведение;

      б) поведенческие признаки: раздражительность, замкнутость, усталость, возбуждение, курение,  наркотизация и др.

      в) физиологические признаки: боли, нарушение сна, аппетита, частое дыхание и сердцебиение, повышение АД и т.д.

         Идентификация стресса на начальном этапе —  хороший  способ предотвращения его симптомов и важная часть упpавления  стрессом. Обнаружение стресса, определение его причин  и  хаpактеpа  позволяют быстрее достигнуть желаемых  результатов  и  выбрать  способ противостояния стрессовой ситуации или вообще избежать ее.

        Вторая фаза мобилизации – принятие решения.

        К  сожалению, многие люди не в состоянии сделать этот первый шаг,  а  без  него прогресс невозможен. Оказывается, что около  60%  людей,  которые считают свою работу вызывающей стресс, не имеют никакой  программы по управлению им. Они не способны признать, что должен  существовать лучший путь. Отчасти это объясняется тем, что, когда  люди находятся в состоянии стресса,  они  индифферентны  ко  всему, кроме одного — единственного желания как можно  скорее  закончить свой день. Нам не хватает энергии сделать что-нибудь, чтобы изменить природу этого состояния. Однако, как  только  будет  принято решение мобилизоваться, и сделано вполне определенное движение  по направлению к переменам, с этого момента становится намного  легче набирать энергию для дальнейших шагов.

        2) Обдумывание. Мобилизовав себя, мы должны себе четко уяснить: к чему мы себя призываем. Для этого нужно задать себе  несколько вопросов:

   1) Что из себя представляют мои стрессоры?

   2) Что нужно с ними делать?

   3) Что мне мешает сделать это с ними?

        В плане упpавления выделяют 3 вида стрессоров:

        а) стрессоры, на которые мы не  можем  воздействовать  (например,  раскаты грома, мещающие нам заснуть);

        б) стрессоры, которые мы можем легко устранить (например,  расшалившиеся дети, на которых можно накричать и отправить в другую  комнату или в угол);

        в) стрессоры, на которые мы можем воздействовать,  но  с  большим  трудом (например, война у соседей).

        Наибольшее напряжение вызывает третий вид  стрессоров,  так как к первым мы приспосабливаемся, а вторые просто устраняем. Таким образом, чтобы чувствовать себя  хорошо,  надо  к  стрессорам третьего типа относится как к первым или заняться их устранением, как мы это делаем при встрече со вторым типом стрессоров.

        Кроме того,  надо понять: с каким видом стресса мы имеем дело. Стрессы бывают разные. Положительные  стрессы  бывают  даже полезны, отрицательные стрессы могут привести к различным заболеваниям. Основные различия между ними:

• Возможность выбора.
• Степень контроля.
• Способность предвидеть  или  предупредить  последствия.

        Итак, при «положительном стрессе» ситуацию вы выбираете сами вы заранее рассчитываете степень своего контроля над ней,  как и возможные последствия, и ситуация обычно имеет начало и  конец. Если вам все удалось, вы довольны  и  чувствуете  приятную  усталость. Если же системы организма, управляющие вашим  психоэмоциональным состоянием, работают с перегрузкой и отрицательный стресс длится долго, то начинают появляться симптомы физического и  психологического истощения. Если истощение продолжается, могут  появиться признаки серьезного заболевания.

        3) Заключительный этап — действие. 

        Иногда  обстоятельства, которые мешают нам избавиться от стрессоров,  находятся  действительно вне нашего контроля. В таких случаях нам следует игнорировать стрессоры или адаптироваться к ним, а не действовать вопреки. Но при иных обстоятельствах мы  обязаны  решить,  какое  действие должно быть предпринято и когда — немедленно или в будущем.

        Таким  образом, стратегически преодоление стресса делится  на  экстренное и долгосрочное.

Экстренное преодоление стресса.

        Если бы нам надо было составить инструкцию для людей, переживающих стресс, то она могла бы выглядеть так: «Как только вы почувствуете, что у вас начинается  стресс, и повысился уровень адреналина, немедленно приступайте к быстродействующему управлению стрессовой ситуацией. Не ждите, пока  у  вас появится свободное время, оно  может  появиться  слишком  поздно. Сожгите адреналин прежде, чем он сожжет вас».

        Есть два способа избавиться от адреналина и разрядить напряжение: физические упражнения и различные  способы расслабления.

        1. Методики разрядки напряжения (или катарсис-методики).

        Это методики, помогающие разрядить напряжение,  аккумулированное за время стрессовой ситуации. Их можно сравнить с выпусканием пара в кастрюле-скороварке. Если вовремя не сбросить  давление внутри такой кастрюли, то ее содержимое  вскоре  окажется  на потолке!

        Механизм действия заключается в том,  что катарсис-методики,  давая возможность человеку регулировать уровень собственной  напряженности,  способствуют повышению чувства самоконтроля,  что жизненно важно в стрессовых ситуациях. С помощью таких приемов, тренируя и расслабляя наши тела,  мы,  направляя нервную  энергию  в нужное русло,  даем лучший выход тому избытку  адреналина,    что появляется во время стресса.  Подобные методы предлагают также здоровые отвлечения от стрессовой ситуации.

 

        Выделяют следующие методы  разрядки напряжения:

        Одиночные занятия

1) прогулки,                                         7) танцы,      

2) бег трусцой,                                     8) лепка из глины,       

3) занятия на тренажерах                    9) копание и рыхление земли

       (дома или в клубах),                                     на даче, покос травы,

4) плавание,                                        10) музыка, ритмом превышающая

5) аэробика,                                                      ритм сердцебиения (72 уд/мин.)

6) велосипед,           

 

         Методы, требующие наличия соперников:

1) теннис,                  

2) волейбол,

3) другие командные игры,   

4) марафон,

5) настольные игры (карты, игра в слова и др.).

 

     2. Методики расслабления.

      Расслабление мышц ведет к снижению эмоционального  напряжения и уменьшению тревожности,  которые вызывают выработку адреналина для реакций «сражайся» или «беги».

      Способов расслабления также довольно много:

   1) теплая ванна с цветочным или хвойным ароматом,

   2) тихая мягкая музыка,

   3) интересная книга,

   4) долгое стояние под душем.

   5) аутогипноз (самогипноз),

•    прогрессивное мышечное расслабление,
•    аутотренинг,
•    медитация.

        Самогипноз — методики достижения состояния измененного состояния сознания путем самовнушения (ощущения тепла, тяжести в конечностях и т.п.)

        Прогрессивное мышечное расслабление — техники,  развивающие навыки расслабления групп мышц по очереди и в целом.

        Аутотренинг —  методики  внушения  определенных  позитивных формул на фоне расслабления.

        Медитация —  это система духовной практики, которая направлена на достижение состояния  не-деяния,  состояния вне воли,  расслабления, путем  преднамеренных усилий размышлять на ту или  иную тему.

 

        3. Средства отвлекающего воздействия.

• Общение с домашними животными.
• Воспоминание о приятных минутах своей жизни.
• Круизы, путешествия, экскурсии.
• Робинзонада в одиночку или с незнакомыми ранее партнерами.
• Погружение в среду, которая может нейтрализовать стрессовые переживания: музыка, литература, искусство, театр, природа, среда непривычного пребывания и т.п.
• Пребывание в эмоционально воздействующей среде: на кладбище, в тюрьме, в доме ребенка, в вытрезвителе, в доме престарелых, на спортивных состязаниях, в церкви.
• Общение с людьми, с которыми чувствуешь себя комфортно.
• Устройство на работу по совместительству.
• Занятие увлечениями.
• Дополнительное образование или переподготовка.

 

        4. Средства элиминации (удаления) стрессоров (профессиональных):

• Смена работы.
• Смена профессии.
• Смена места жительства.
• Организованный протест против действий виновников стресса.

 

        5. Средства, повышающие контроль

• Уборка в доме.
• Перестановка мебели.
• Ремонт.
• Хождение по магазинам, (жена работает «переводчиком»).

     Все эти занятия повышают чувство контроля. Человек чувствует возможность выбора.  Чем  больше  человек  контролирует  ситуацию,  тем   меньше стресс. Напpимеp, пожилые люди, имеющие определенный выбор —  какой фильм посмотреть, какое комнатное растение приобрести,  какое блюдо съесть, несомненно, физически и психологически сильнее  тех стариков, кто этого выбора лишен.

 

        6.  Методы рациональной переработки.

       1)  Предвидение и избегание стрессовых ситуаций.

        Контpолиpовать и предвидеть различные ситуации помогает информация. Чем больше мы знаем о ситуации, ее  структуре,  возможных последствиях, вариантах своих действий, тем меньше будет вызванной этой ситуацией стресс. Напpимеp, стихийное  бедствие  (наводнение, землетрясение и т.п.) вызывает  сильный  стресс  как  у простых жителей, так и у спасателей. Однако  спасатели,  обладающие необходимой информацией и  умениями,  избегают  отрицательных последствий стресса.

        2) Изучение информации о стрессе из литературы, бесед с коллегами, специалистами, людьми, пережившими стрессовые состояния.     

       3)  Реальная оценка стрессовой ситуации.

       Она помогает распознать тип стрессовой ситуации (можем повлиять или не можем) и решить, в каких случаях нужно  действовать, а в каких — примириться с действительностью. Надо научиться  распознавать, где контроль возможен, а где наше вмешательство  тщетно или даже нежелательно.

       4) Способность изменить отношение к трудной ситуации  и  не считать ее стрессовой.

       5)  Оценка причин стрессовых переживаний.

       6)  Выработка правильной стратегии борьбы со  стрессорами  и решения проблемы.

 

        7. Приемы психологической защиты.

Их существует бесконечное множество. Каждый человек может открыть свой способ. Это может быть, например:

• Поиск выходов из стрессового состояния посредством мысленных экспериментов и сценариев с перевоплощением себя в роли противников.
• Внутренние диалоги с собой и партнерами по стрессовым темам.
• Написание обид на бумаге и последующее их сжигание и т.п.

Долговременное управление стрессом.

      Для долговременного управления стрессом возможны следующие направления:

1.  Поведенческие изменения:

     а) позволять эмоциям разряжаться,

     б) увеличение в жизни доли юмора,

     в) элиминация поведения А-типа,

     г) распределение контроля,

     д) активный отдых,

     е) смена стиля отношений с коллегами,

     ж) самоанализ и самокоррекция, освоение корректирующих технологий.

 

2. Антистрессовая диета.

В состоянии стресса люди склонны пере- или  недоедать,    а также питаться быстро и кое-как. В стрессе человек тратит энергию значительно быстрее,  чем в обычных условиях.  Сильное напряжение испытывает и сердечнососудистая система.  Поэтому здоровая диета становится очень важной.

      1) Сократить количество жиров. Взрослым не более 80 г/день. Лучше,  если это будут ненасыщенные жиры (растительные и  «рыбные масла»). Процесс поджаривания превращает такие ненасыщенные  жиры в насыщенные. В основном насыщенные жиры содержатся в  красном  и белом мясе, твердом сыре, яйцах, сметане, сливочном масле,  полуфабрикатах. Следовательно, потребление подобных продуктов необходимо ограничить.

      2) Больше употреблять свежих фруктов и овощей,  по  возможности в сыром виде. Лучше готовить на пару, а не кипятить.

      3) Больше клетчатки, которая содержится в хлебе с отрубями, готовых завтраках из зерновых, кожице фруктов и овощей.

      4) Уменьшить потребление сахара и соли.

      5) Лучше готовить самим,  чем питаться где-нибудь или покупать полуфабрикаты.

      6) Стресс сильно сокращает содержание в организме  витамина В. Поэтому необходимо кроме продуктов,  содержащих этот  витамин, принимать хороший препарат с витаминами группы В.

      7) Контролировать вес.  С возрастом вес должен уменьшаться, тогда человек сохраняет хорошую форму.

      8) Стресс вызывает обезвоживание и наступающие в  результате повышение плотности крови, недостаточное питание кожи, нарушение пищеварения и обмена веществ. Средство противодействия — увеличение приема жидкости. Чай, кофе,  алкоголь обладают мочегонным эффектом и от них пользы мало.  Лучше употреблять чистую воду или натуральные несладкие фруктовые соки.  Норма — 8  стаканов  воды  в

день.

      9) Вода дает тонизирующий эффект как при приеме внутрь, так и при наружном использовании. Душ, например,  кроме тонизирующего эффекта увеличивает также количество отрицательных ионов в воздухе. Хорош также водный массаж.

3. Развитая сеть поддержки (семья, друзья, коллеги). Люди, которые могут прийти на помощь, с которыми можно обсудить сложившуюся ситуацию и т.п.

4. Обращение к врачам, если обнаруживаются следующие симптомы:

     а) состояние подавленности, депрессия

     б) ощущение, что попал в западню,

     в) желание собственной смерти, суицидальные мысли и намерения

     г) желание убить или отомстить врагам,

     д) страсть к спиртному или лекарствам.

_____________________________________________

До встречи на страницах нашего блога в рубрике «Психология и Наука» и лично у меня в

Кабинете neo-интегральной психотерапии и психологии. 

Искренне Ваш Александр Мещеряков

Записаться на встречу или задать вопрос

Новости и Статьи